1. nap
A1 Guggolás 10x3/70 mp
B1 Tolódzkodás 4x6/60 mp
B2 Evezés döntve 4x6/60 mp
C1 Tricepsz homlokra engedés 4x6/60 mp
C2 Bicepsz állva rúddal 4x6/60 mp
D1 Függő lábemelések 4x6/60 mp
Ahol gyakorlat párok vannak (ugyanazon betűjel), ott felváltva végezzük a gyakorlatokat 60 másodperces pihenőkkel közöttük, pl.: A1, 60 mp pihenő, A2, 60 mp pihenő, A1, stb.
Ahol egy gyakorlat van, ott végezzük el az adott szett/ismétlésszám sémát az adott pihenővel "egyenes" sorozatokban!
2. nap
A1 Fekvenyomás 10x3/60 mp
B1 Román felhúzás 4x6/60 mp
B2 Mellről nyomások rúddal állva 4x6/60 mp
C1 Álló vádli emelések 4x6/60 mp
C2 Állig húzások 4x6/60 mp
D1 Tricepsz lenyomások kábelen 4x6/60 mp
3. nap
A1 Húzódzkodások (vállszélesség, alsó fogás) 10x3/70 mp
B1 Fekvenyomás negatív padon 4x6/60 mp
B2 Kalapács bicepsz állva 4x6/60 mp
C1 Vádli emelések ülve 4x6/60 mp
C2 Farizom/lábicepsz hajlítás, vagy lábhajlítás fekve 4x6/60 mp
D1 Fellépések dobogóra (40-46 cm legyen testmagasságtól függően),
vagy kitörések 4x6/60 mp (váltott lábbal végezzük és ne legyen pihenő a lábak között)
"Öljétek meg mind, Isten majd kiválogatja az övéit" Arnaud Amaury (1209)
